JB
Jalandhara Bandha
(Nomenclatura JB)
Paso a Paso
1.- Inhala despacio mientras se estira la espalda y se meten los omóplatos un poco hacia adentro. 2.- Cuando los pulmones estén llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante es decir la barbilla conectada a la horquilla del esternón. 3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta. 4.- En la posición final, el cuello debe estar recto, manteniendo en un mismo plano la nariz, la barbilla y el ombligo. 5.- Justo antes de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto. 6.- Espirar despacio. Alineación clave: Cuello: Evita tensión; el movimiento debe ser controlado y natural. Hombros: Mantenlos relajados, no elevados. Pecho: Abierto, sin colapsar el torso.
Tiempo de permanencia: de 20 segundos a 2 minutos.
Características
Beneficios
1- Regulación del flujo energético: Dirige el prana (energía vital) hacia los canales centrales (Sushumna Nadi), equilibrando el sistema nervioso. 2- Estimulación de la glándula tiroides y paratiroides: Mejora el metabolismo y regula el equilibrio hormonal. 3- Protección física: Evita que la presión durante la retención de la respiración (Kumbhaka) dañe los oídos, ojos o cerebro. 4- Calma la mente: Activa el sistema parasimpático, reduciendo el estrés y la ansiedad. 5- Prepara para prácticas avanzadas: Esencial para técnicas como Ujjayi Pranayama, Nadi Shodhana y Meditación en sonidos internos. 7- Mejora la concentración: La presión suave en el cuello ayuda a enfocar la mente hacia el interior. 8- La presión en el cuello estimula los barorreceptores, regulando la presión arterial y la frecuencia cardíaca (Universidad de Harvard, 2016).
Precauciones
1- Lesiones cervicales o hernias discales en el cuello: Evita si hay dolor. 2- Hipertensión no controlada o glaucoma: No retengas la respiración con el cierre. 3- Problemas de tiroides (hipertiroidismo): Consulta a un médico antes de practicarlo. 4- Embarazo: No se recomienda por la presión en la garganta y cuello.
Sugeridas
1- Hipotiroidismo o metabolismo lento (bajo supervisión profesional). 2- Estrés, ansiedad o insomnio. 3- Problemas respiratorios leves (ej: asma controlada). 4- Falta de concentración o dispersión mental. 5- Preparación para la meditación profunda.
Variaciones
En algunos casos, dependiendo del prânâyâma que se esté practicando, jalandhara se mantiene durante la exhalación y la inhalación. En estos casos, se afloja un poco la contracción antes de exhalar o inhalar.
En la imagen se muestra la posición de la barbilla, la forma correcta es conectando la barbilla en dirección de la horquilla del esternón (imagen central), produciendo un cierre efectivo y no exigiendo a la vertebra prominente cervical.
SUGERENCIAS:
Para principiantes:
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Practica sin retener la respiración. Simplemente baja la barbilla al pecho y respira normalmente.
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Usa una manta doblada bajo las caderas si te cuesta sentarte con la espalda recta.
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Si hay rigidez en el cuello:
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Realiza estiramientos suaves de cuello antes (ej: giros lentos de cabeza).
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Baja la barbilla solo hasta donde sea cómodo.
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En posturas específicas:
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Combínalo con Mula Bandha (cierre del suelo pélvico) y Uddiyana Bandha (cierre abdominal) para potenciar efectos energéticos.
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