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Upaviṣṭa Koṇāsana
Upavista = sentada
Kona = ángulo, cerrado
Asana = postura
(Postura del ángulo sentado)
Paso a Paso
1-Sentado desde la posición de Dandasana separe las piernas hacia el latera, mantenga bien conectado los isquiones sobre el suelo, ajuste el estiramiento en las piernas, los talones conectados en el mat y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. 2-Coloque sus manos en el suelo en línea repta con relación a sus hombros. 3-Inhale y al exhalar desplace ligeramente su torso hacia delante pero enfatizando una leve intención de estirar la columna, detenga el movimiento y ajuste nuevamente sus isquiones y cadera, luego repita este proceso de inhalar y al exhalar desplazar hacia abajo el torso utilizando siempre un pequeño movimiento es estiramiento. 4-Ajuste la posición de su cuello, no puede sentir en ningún momento que esta tenso o sobre exigido. 5-Si puede verifique nuevamente sus caderas y contraiga los glúteos por unos segundos esto propicia que la zona muscular implicada en la articulación coxofemoral se libere permitiendo ganar espacio para los futuros movimientos. 6-Manténgase todo el tiempo que sea necesario utilice la exhalación cada vez que se estira. 7-No trate de forzar bajo ningún concepto el movimiento, recuerde mantener la espalda lo más alineada posible. 8-El trabajo se realiza en la cadera y no en la columna. Tiempo de permanencia es de 30 segundos a 3 minutos. Para regresar utilice las manos como ayuda y empujando incorpórese a la posición de partida.
Tiempo de permanencia: de 1 a 3 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Estira la parte interna de los muslos y la zona inguinal – Favorece la flexibilidad en las caderas y piernas. 2- Fortalece la columna vertebral – Ayuda a mantener una postura erguida y mejora la alineación. 3- Estimula los órganos abdominales – Favorece la digestión y el metabolismo al masajear los órganos internos. 4- Calma la mente y reduce el estrés – Es una postura introspectiva que ayuda a la relajación. 5- Mejora la circulación sanguínea en las piernas – Especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados o de pie. 6- Favorece la apertura de caderas – Muy beneficiosa para quienes buscan mayor movilidad en esta zona. 7- Puede aliviar molestias menstruales – Al estimular la zona pélvica, ayuda con calambres y tensión.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja – Es recomendable sentarse sobre una manta o flexionar ligeramente las rodillas si hay rigidez. 2- Problemas en las caderas o rodillas – Se pueden usar bloques o cojines para reducir la tensión. 3- Isquiotibiales muy rígidos – No forzar la flexión hacia adelante y utilizar una correa para apoyar el estiramiento. 4- Hernias discales – Se recomienda practicar con supervisión y evitar flexionar demasiado la columna.
Sugeridas
Rigidez en caderas, isquiotibiales e ingles. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Problemas digestivos como estreñimiento o indigestión. Dolor lumbar leve o tensión en la espalda baja. Síndrome premenstrual y molestias menstruales.
Variaciones
Esta variante acuéstese en el suelo, conecte los glúteos contra la pared separe sus piernas y permita relajar las piernas manteniendo la espalda conectada en el suelo.
Upavishta Konásana es una postura que para muchos practicantes no es agradable, pero a través de la práctica nos daremos cuenta cuantos beneficios nos aporta la misma; seleccione una silla, abra sus piernas y siéntese en el suelo correctamente sobre sus glúteos, flexione la columna hacia delante mientras que descansa los brazos y la cabeza sobre la silla, recuerde que el eje de rotación en este caso se encuentra en las caderas y mantenga un ligero tono muscular en las piernas. El tiempo de realización varía de acuerdo a sus capacidades individuales.
Con el bolster ya nos percatamos que su función es ayudarnos a de forma progresiva ir descendiendo y exigiendo la apertura de la cadera. Recuerda utilizar la respiración como herramienta, como ayuda a enfocarnos a relajar el cuerpo.
