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jānuśīrṣāsana
jānu = rodilla
śīrṣa = cabeza
Asana = postura
(Postura de la Cabeza hacia Rodilla)
Paso a Paso
1. Partiendo de la postura de Dandásana, retraiga la pierna izquierda y lleve el talón a la raíz del muslo derecho 2. Inhale y al mismo tiempo eleve los brazos, al exhalar desplace su tronco hacia delante en dirección de la pierna derecha. 3. Conecte las manos en el talón mientras acercamos el rostro hacia la pierna derecha, ayudados por los brazos, la dirección del movimiento es como si la cabeza quisiese tocar el pie. 4. La respiración no debe ser forzada en ningún momento. Para salir de la postura, inhale y al exhalar suelte las manos de los talones e incorpórese lentamente, estire la pierna flexionada, rectifique correctamente su cuerpo y repita el mismo ejercicio, esta vez con la pierna derecha flexionada.
Tiempo de permanencia: de 1 a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Estira la espalda, los hombros y los isquiotibiales – Ayuda a mejorar la flexibilidad en la columna y las piernas. 2- Alivia la tensión lumbar – Reduce la rigidez en la parte baja de la espalda y puede ayudar en casos de ciática. 3- Estimula los órganos abdominales – Mejora la digestión y el funcionamiento del hígado y los riñones. 4- Calma la mente y reduce el estrés – Al ser una flexión hacia adelante, induce un estado de relajación y concentración. 5- Favorece la circulación sanguínea – Activa la circulación en las piernas y la zona abdominal. 6- Mejora la postura y la alineación corporal – Alarga la columna y fortalece el core. 7- Puede aliviar síntomas menstruales – Al estimular la zona pélvica, ayuda a reducir calambres y molestias menstruales.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja – Si hay dolor, es recomendable sentarse sobre una manta y no forzar la flexión. 2- Problemas en rodillas o caderas – Se puede usar una manta o cojín debajo de la rodilla doblada para evitar tensión. 3- Hernias discales – No se recomienda flexionar demasiado la columna sin supervisión. 4- Hipertensión o glaucoma – Evitar bajar la cabeza demasiado para no generar presión excesiva.
Sugeridas
Rigidez en la espalda, caderas e isquiotibiales Ansiedad y estrés Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón Dolor lumbar leve o tensión en la columna Síndrome premenstrual y molestias menstruales
Variaciones
La realización de esta variante de Janusirshasana es de forma pasiva, se mantendrá una ligera tonificación de los miembros inferiores, mientras que el cuerpo se flexiona hacia delante, descansando la frente y los brazos en la silla, a medida que esta postura nos sea cómoda alejamos progresivamente la silla y así esto nos permite estimular mucho más la zona de la cadera y la columna. Esta variante es recomendada a los principiantes. Recuerde realizar el ásana en ambas piernas y comenzar siempre por la derecha.
La característica de esta variante radica en que nos permite trabajar más a fondo el estiramiento de las piernas y la columna, al obligar al practicante mantener alineadas las zonas implicadas en este ejercicio: brazos, espalda y piernas. Es importante el ajuste de los hombros.
En esa variante utilizamos el bolster como auxiliar, haciendo énfasis en la posición de los hombros, línea del cuello y ajuste de caderas y espalda.
Comience a realizar esta técnica primeramente tratando de estirar la pierna verticalmente y luego progresivamente traccionar con ayuda de los brazos la pierna en dirección de la cabeza. Esta postura en realidad es una variante preparatoria, en la que alineamos la espalda utilizando el suelo mientras forzamos la flexión de la pierna de forma progresiva.
