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Pāścimottānāsana
pascima = oeste
uttana= intenso / tan = estirar
Asana = postura
(Postura de estiramiento intenso hacia el oeste.)
Paso a Paso
1. En el suelo estirando las piernas justo en frente suyo. Mueva los músculos de sus glúteos hacia atrás. 2. Voltee sus muslos hacia afuera y presione contra el suelo. Active sus talones. 3. Con las palmas de las manos o la punta de sus dedos en el suelo a la par de sus caderas, levante el esternón hacia el cielo y su muslo presionan contra el suelo. 4. La zona inguinal se acerca en dirección del suelo, Inhale y estire su torso, extiéndase hacia adelante desde sus caderas y no desde la cintura. Dirija sus isquiones lo más atrás posible. 5. Existen varias opciones para sostener los pies: coloque las manos en el suelo a la par de los pies o lo más lejos que puedan llegar; o agarre los bordes externos de sus pies con las manos; o amarrando los dedos gordos con sus manos; o traiga sus manos hacia los dedos de los pies y jale los dedos hacia su cabeza con sus manos ; o entrelace sus dedos alrededor de sus pies; o lleve sus manos alrededor de sus pies y amarre su muñeca con su mano - la mano que no está agarrando la muñeca esta volteada hacia arriba. Si decides esta opción, asegúrese de cambiar su muñeca, amarrando caca muñeca por cantidades iguales de tiempo. Asegúrese de que sus codos estén firmes y no flexionados. La espalda de permanecer lo más firme posible en este punto. 6. Para ir más profundo en la postura, no fuerce mucho la flexión hacia adelante, más bien alargue la parte del frente de su tronco durante la postura manteniendo la cabeza levantada. Si se está sosteniendo los pies flexione sus codos hacia los lados, llevándolos lejos del suelo. El bajo vientre debe tocar los muslos y luego su vientre, luego sus costillas y por último su cabeza. 7. Con cada inhalación levante y alargue el tronco y con cada exhalación relaje y vaya más lejos en la flexión. De esta manera el tronco oscila y se alarga con la respiración. Eventualmente usted va poder estirar la posición de sus manos en otra más profunda anteriormente mencionada. 8. Quédese en la postura de 1 a 5 minutos. Para salir relaje sus manos y estire sus codos y levante el torso lejos de los muslos, inhale y levante su tronco con la espalda recta llevando el hueso del cóccix hacia abajo y hacia la pelvis y los abdominales fuertes.
Tiempo de permanencia: de 1 a 5 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Estira toda la parte posterior del cuerpo – Desde la espalda hasta los talones, mejorando la flexibilidad en la columna, los isquiotibiales y los gemelos. 2- Fortalece la columna vertebral – Promueve una mejor postura y ayuda a prevenir el dolor de espalda. 3- Estimula el sistema digestivo – Al comprimir el abdomen, favorece la digestión y el tránsito intestinal. 4- Calma la mente y reduce el estrés – Al ser una postura introspectiva, induce un estado de relajación y concentración. 5- Mejora la circulación sanguínea – Especialmente en la espalda y las piernas, ayudando a reducir la fatiga. 6- Regula el sistema nervioso – Activa el sistema parasimpático, favoreciendo la relajación y mejorando el sueño. 7- Alivia molestias menstruales – Puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en la zona pélvica.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja o hernias discales – Es importante evitar redondear demasiado la columna; se recomienda usar soportes o doblar ligeramente las rodillas. 2- Isquiotibiales muy rígidos – No forzar la flexión; usar una correa o sentarse sobre una manta para facilitar el estiramiento. 3- Hipertensión o glaucoma – Evitar bajar la cabeza demasiado para no generar presión excesiva en la cabeza. 4- Problemas digestivos severos – Si hay inflamación o molestias fuertes, puede ser incómodo comprimir el abdomen.
Sugeridas
Dolor de espalda y rigidez en la columna. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón. Falta de flexibilidad en las piernas y caderas. Síndrome premenstrual y molestias menstruales.
Variaciones
Esta variante es una realización pasiva de la Paschimothanásana, en la cual el practicante descansará tanto sus brazos como la frente sobre la silla haciendo hincapié en adoptar una posición correcta, cuidando que sus hombros no se eleven, ni que se curve excesivamente la espalda, teniendo en cuenta de estar sentados correctamente sobre sus glúteos, las piernas se mantienen alineadas y si lo desea puede contraerlas levemente. Esta variante es recomendada a los principiantes.
Esta postura se realiza de la misma forma con que se ejecuta la postura, en este caso nos auxiliaremos de una cinta, la cual nos permitirá tener mayor control de la zona de la cadera y la columna. Recuerde sentarse correctamente sobre sus glúteos. Respete sus limitaciones físicas. Esta variante es recomendada a los principiantes.
El Bolster es utilizado como ayuda para no exigir demasiado la tensión en las piernas y mantener la forma correcta de la espalda
Nuevamente en esta variante de forma pasiva debemos relajar el cuerpo y permitir que el peso del Bolster ayude a descender, hacemos enfoque en la respiración, en esta variante el objetivo es conexión consciente con la respiración y relajar el cuerpo.
