# 6
Pavana Muktāsana
Pavana = gases, viento, aire
Mukta = liberado, libre
Asana = postura
(Postura de gases libres.)
Paso a Paso
1.Acostándonos en el suelo boca arriba, elevamos lentamente la pierna derecha las manos se entrelazan en la pantorrilla cerca de la rodilla y presionamos la pierna hacia el pecho, realizando varias respiraciones abdominales suaves, luego liberamos la pierna derecha. 2.A continuación de igual forma elevamos lentamente la pierna izquierda las manos se entrelazan en la pantorrilla cerca de la rodilla y presionamos la pierna hacia el pecho, realizando varias respiraciones abdominales suaves, luego liberamos la pierna Izquierda. 3.La tercera fase seria elevar las dos piernas y colocamos cada mano en la pantorrilla de la pierna del mismo lateral o entrelazamos las manos sobre las pantorrillas. 4.Presione las piernas hacia el pecho, luego lentamente cerciorándose de que los hombros se mantienen conectados hacia las costillas elevamos la cabeza 5.La intención es conectar la frente en las rodillas. 6.Mantén la posición observando que los músculos del cuello no se agoten demasiado. 7.La respiración intercostal abdominal leve. 8.Para liberar el asana descendemos la cabeza y luego liberamos el agarre de las piernas. 9.El tiempo de permanencia podemos marcarlo con las respiraciones es decir de 10 a 15 respiraciones. O de 30 segundos a un minuto luego tratar de extender el tiempo a 2 o 3 minutos según la capacidad del estudiante.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 2 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Mejora la digestión y alivia gases – Masajea los órganos abdominales, ayudando a reducir la hinchazón y el estreñimiento. 2- Estimula el metabolismo – Favorece la digestión y ayuda en la eliminación de toxinas del cuerpo. 3- Relaja la zona lumbar y la columna – Reduce la tensión en la espalda baja y ayuda a aliviar el dolor lumbar. 4- Favorece la movilidad de la cadera – Estira suavemente la pelvis y las articulaciones de la cadera. 5- Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga – Al practicarla con respiración consciente, induce una sensación de relajación. 6- Mejora la circulación sanguínea – Activa el flujo sanguíneo en la zona abdominal y las piernas. 7- Fortalece los músculos del core – Al mantener la postura activando el abdomen, ayuda a fortalecer esta zona.
Precauciones
1- Cirugías abdominales recientes – Puede ejercer presión en la zona operada. 2- Hernias abdominales o discales – Se debe practicar con cuidado y bajo supervisión. 3- Lesiones en la espalda baja o cuello – Si hay molestias, se recomienda mantener la cabeza apoyada en el suelo. 4- Embarazo – No se recomienda en etapas avanzadas, ya que comprime el abdomen.
Sugeridas
Gases, indigestión y estreñimiento Dolor lumbar o rigidez en la espalda baja Tensión en las caderas y zona pélvica Estrés y ansiedad Problemas de circulación en las piernas.
Variaciones
Tiéndase en el suelo, su cuerpo debe estar alineado, ubique una silla a 10 cm. aproximadamente de sus glúteos, flexione las dos piernas dejándolas descansar sobre la silla, relaje las piernas el abdomen y la columna, teniendo en cuenta que la zona lumbar debe de estar bien colocada en el piso, inhale y al exhalar lleve las manos a la rodilla derecha y aproxime la pierna hacia el pecho, luego de estar el tiempo indicado en esta postura libere la pierna derecha y ejecute la misma técnica con la pierna izquierda, a continuación realice la misma operación pero con las dos piernas al mismo tiempo, luego de haber realizado el ejercicio permítase descansar algunos minutos relajando todo su cuerpo. En esta variante la cabeza se mantiene conectada en el suelo.
Estas variaciones simplemente son diferentes formas de ejecutar la misma técnica, la diferencia es la complejidad en la apertura de la cadera o el empuje hacia el pecho o la zona de la axila.
1- Es importante mantener la espalda completamente conectada. 2- la respiración debe ser ayudada con movimientos abdominales e intercostal. 3- siempre la primera pierna en acercarse al pecho será la derecha y luego la izquierda, esto se debe a la dirección del movimiento intestinal. De esta forma favorecemos y estimulamos el movimiento del intestino.
