# 5
Vīrāsana
(vira = héroe
Asana = postura)
(Postura del héroe)
Paso a Paso
1 - Ponte de rodillas y separa los pies de manera que la distancia entre los pies sea mayor que la distancia entre las rodillas. 2 - Asegúrate de que los dedos de los pies estén derechos, es decir apunten hacia atrás. 3 - Siéntate entre los pies. Si no puede llegar a sentarse en el suelo coloca un bloque o una manta debajo de los glúteos. 4 - Extiende el coxis hacia el suelo. Presiona el suelo con los dedos de los pies y recuerda mantener el dorso de los pies conectados al suelo. 5 - Mantente erguido, espalda recta, hombros abajo, abdomen adentro y al exhalar cierra tus costillas, asegúrate no tener arco innecesario en la espalda baja. se sugiere de 30 segundos hasta 5 minutos de forma evolutiva.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 5 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Aumenta la flexibilidad de las rodillas, tobillos y caderas – Estira profundamente los muslos y la parte frontal de las piernas. 2- Mejora la circulación en las piernas y la pelvis – Favorece el retorno venoso, ayudando a aliviar piernas cansadas. 3- Corrige la postura y fortalece la espalda – Favorece la alineación vertebral cuando se practica con la columna erguida. 4- Ayuda en la digestión – Alivia molestias digestivas y reduce la hinchazón si se practica después de comer. 5- Calma la mente y favorece la concentración – Es una postura ideal para la meditación y la práctica de pranayama. 6- Alivia la fatiga y el estrés – Promueve la relajación profunda y el descanso de las piernas después de estar mucho tiempo de pie o caminando.
Precauciones
1- Lesiones en rodillas o tobillos – Puede generar presión excesiva; en estos casos, se recomienda sentarse sobre un bloque o cojín. 2- Problemas en la zona lumbar – Si hay molestias, es mejor practicar con la espalda apoyada en una pared o un bolster. 3- Dificultad para mantener la postura – En caso de rigidez, usar soportes debajo de los glúteos para evitar sobrecarga en las articulaciones.
Sugeridas
Dolor y tensión en las piernas y pies. Mala circulación en las extremidades inferiores. Problemas digestivos como indigestión o gases. Fatiga mental y estrés. Práctica de meditación y pranayama.
Variaciones
La variante que se muestra a continuación nos brinda la posibilidad de realizar el ejercicio de una forma más cómoda y placentera además de tener en cuenta nuestras limitaciones actuales. Arrodíllese en el suelo con las piernas unidas, puntee sus pies y lentamente siéntese sobre sus talones, si no puede llevar los glúteos completamente a los talones, auxíliese un Bolster, manta o una pequeña almohada y póngala entre los glúteos y piernas, así le será más cómodo la realización de la postura, mantenga la columna erguida, hombros relajados y pecho abierto. El tiempo de realización de esta postura varía de acuerdo a sus capacidades individuales, los beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
