# 4
Daṇḍāsana
(Danda = asta, vara o bastón Asana = postura)
(Postura del Bastón)
Paso a Paso
1.Sentado en el mat con la columna recta, piernas estiradas hacia el frente. Traccione los glúteos hacia afuera para sentir los isquiones contra el piso. Sus manos están en el piso al lado de sus caderas, los dedos señalan hacia adelante, las palmas presionando hacia abajo ligeramente. Revise sus hombros para asegurarse de no estar presionando demasiado fuerte. No bloquee sus codos. Si los brazos no son lo suficientemente largos para que el talón de la mano alcance el suelo, ponga cuanto le sea posible de la mano en el suelo. 2.Coloque las piernas juntas. Active los músculos de las piernas, con los músculos de los muslos rotando hacia adentro, rótulas mirando hacia arriba. Extienda los músculos de las pantorrillas. Presione la parte trasera de las rodillas contra el piso. Sus piernas deberían de estar estiradas. Firmes sin estar forzadas. 3.Hay algunas variaciones sobre qué hacer con los pies: Sus pies deberían de estar vertical, el centro de sus talones reposando sobre el piso. Ellos están flexionados y paralelos entre si. Separe los dedos como un abanico. A la vez los pies están relajados (no flexionados) pero sintiendo la extensión a través de la punta de los pies y los dedos. O, flexionando el pie hacia el talón con la intención de conectar las piernas lo suficiente para que el talón se levante del piso. 4.A la vez la espalda debería de estar trabajando estando perpendicular con el piso sin soltar o arquear la espalda. El pecho está abierto mientras se mantiene la extensión a través de la espalda con la coxis apuntando ligeramente hacia abajo. El abdomen está ligeramente activo. 5.La barbilla debería estar paralela con el piso. Los hombros y el cuello están relajados. Las escápulas tiradas hacia atrás acercándose la una a la otra. Mirada fija hacia delante. 6.Siéntese derecho, como si alguien le estuviera jalando desde la coronilla. Sus piernas deberían de estar activas, su torso ligero. 7.Respire. Mantenga esta posición por cualquier extensión de tiempo. Si esta postura se hace correctamente, después de 5 minutos podemos experimentar sudoraciones.
Tiempo de permanencia: de 1 a 5 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Fortalece la columna vertebral – Ayuda a desarrollar una postura erguida y a fortalecer la espalda baja. 2- Mejora la alineación corporal – Es la base para muchas otras posturas sentadas y fomenta la conciencia postural. 3- Fortalece piernas y músculos abdominales – Activa los músculos de las piernas y el core, promoviendo estabilidad. 4- Favorece la circulación en la pelvis y las piernas – Especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados. 5- Mejora la concentración y calma la mente – Al requerir atención en la postura, promueve la presencia y el equilibrio mental. 6- Prepara el cuerpo para posturas más avanzadas – Sirve como base para flexiones hacia adelante y otras posturas sentadas.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja – Puede causar tensión si no se mantiene la alineación correcta. 2- Ciática o rigidez en los isquiotibiales – Se recomienda sentarse sobre una manta para elevar la pelvis y reducir la tensión. 3- Debilidad en los músculos del core – Puede generar molestias si no se activa la musculatura abdominal. 4- Problemas en muñecas o codos – Si se usa apoyo con las manos, se debe evitar ejercer demasiada presión.
Sugeridas
Mala postura o debilidad en la espalda. Falta de movilidad en piernas y caderas. Problemas de circulación en las piernas. Personas que buscan mejorar la conciencia postural y el equilibrio corporal. Práctica de meditación, ya que fortalece la postura sentada.
Variaciones
Antes de comenzar a realizar está variación debemos de tratar de llevar los glúteos, espalda y cabeza hacia la pared, percátese que está sentado correctamente, luego realice el ejercicio sin olvidar que la barbilla debe mantenerse horizontal, el pecho abierto y hombros hacia abajo, contraiga ligeramente los músculos de las piernas. Esta variante es recomendada a los principiantes.
Nuevamente la misma técnica y metodología de armado solo utilizando como soporte una silla.
La realización de esta variante es idéntica a la postura anterior, la única diferencia es que vamos a apoyar nuestras manos sobre el bolster u otro soporte, los cuales los utilizaremos para alinear la postura.
La cinta nos ayuda a forzar el empuje del pecho y estimular la musculatura de la espalda, además de hacer hincapié en la conexión de los hombros en dirección de las costillas
