1.Tiéndase en el suelo boca arriba, el cuerpo completamente estirado, brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos conectadas en el suelo. 2.Flexione las piernas y tratando de llevar las rodillas hacia el pecho trate de empujar con los brazos el suelo ligeramente, esta maniobra pondrá la zona de sus hombros en la posición de base. 2.Inmediatamente conecte las manos en la espalda baja de esta forma funciona como freno para no irse hacia atrás nuevamente. 3.Estire sus piernas si le es posible, tratando de colocar los dedos de los pies en el mat 4.Realice una torsión externa de los hombros de esta forma ajusta las escapulas y aleja la vértebra prominente de la zona cervical del suelo eliminando la presión en el cuello. 5.Mantenga los hombros firmes mientas estira mucho más las piernas buscando tener más contacto con los pies y hombros hacia el suelo. 6.Libere las manos conectándolas nuevamente al suelo boca abajo. 7.Verifique nuevamente los hombros y la presión de la zona cervical a medida que empuja sus piernas y ajusta la espalda, el objetivo es sentir que la espalda se estira y el coxis apunta hacia arriba sin exigencias mayores. 8.Mantenga las piernas bien estiradas, y conecte el metatarso de los pies. 9.Recuerde que en esta Asana se realiza Jalandhara Bandha, es requisito indispensable la barbilla hacia la horquilla del esternón. 10.La respiración intercostal - abdominal tanto como sea posible. 11.El tiempo de permanencia es de 30 segundos hasta 3 minutos. 12.Para salir de la postura inhale y al exhalar libere la tensión en las piernas, redondee la columna y suavemente deslice su espalda hacia el suelo.