# 27
Adho Mukha Svanāsana
Adho = hacia abajo
Mukha= cara
Svana = perro
(Postura del perro boca abajo)
Paso a Paso
1-Desde cuatro puntos desplazando las manos hacia delante unos 30 cm, despegue las rodillas del piso, llevando los glúteos hacia arriba, las piernas estiradas intentando apoyar los talones en el suelo; mantenga la cabeza en línea con la columna, hombros atrás y brazos bien estirados, formando una “V” invertida con el cuerpo. La respiración debe ser natural y pausada a nivel abdominal. 2-Luego para ajustar el Asana, flexione ligeramente las piernas. Y ajuste la línea de los brazos con relación a la espalda, cerciórese de que los codos rotan de forma interna ligeramente, las manos se mantienen bien conectadas al mat y los hombros se mantienen conectados en dirección a las costillas, luego progresivamente estire las piernas, tratando de conectar los talones en el suelo. 3-Defina correctamente la línea de dirección en los pies, es decir talón-metatarso, manteniendo el arco plantal conectado. Para salir de la postura, invierta la secuencia de los movimientos.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 2 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Fortalece todo el cuerpo: Brazos, hombros y espalda: Soporta el peso del cuerpo, mejorando la fuerza y resistencia. 2- Piernas y glúteos: Activa los cuádriceps y estira los isquiotibiales y pantorrillas. 3- Mejora la postura: Alarga la columna vertebral y corrige el encorvamiento al abrir el pecho y hombros. 4- Estimula la circulación: La posición invertida favorece el flujo sanguíneo al cerebro, aumentando la energía y reduciendo la fatiga. 5- Calma la mente: Reduce el estrés, la ansiedad y el insomnio al combinar respiración profunda y estiramiento. 6- Prepara para posturas avanzadas: Base para transiciones en Saludo al Sol (Sūrya Namaskār) y posturas como Urdhva Mukha Śvānāsana (Perro Boca Arriba). 7- Libera tensión: Estira la zona lumbar, caderas y hombros, aliviando molestias por sedentarismo o largas horas de pie.
Precauciones
1- Lesiones en muñecas, hombros o espalda: Evita si hay dolor agudo. Usa modificaciones (ej. antebrazos). 2- Hipertensión o glaucoma: No mantener la postura por más de 10-15 segundos. 3- Embarazo avanzado: Separa más los pies para dar espacio al abdomen y reduce la presión en las muñecas. 4- Mareos o vértigo: Mantén la cabeza alineada con los brazos y evita mirar hacia arriba.
Sugeridas
1- Estrés, fatiga mental o ansiedad: La inversión suave calma el sistema nervioso y oxigena el cerebro. 2- Dolor de espalda leve: Alivia la tensión en la zona lumbar y cervical al estirar y descomprimir las vértebras. 3- Mala digestión: La presión abdominal suave estimula el peristaltismo intestinal. 4- Rigidez en hombros o piernas: Ideal para liberar tensión acumulada por posturas sedentarias. 5- Prevención de osteoporosis: Fortalece huesos de brazos y piernas (consulta con un especialista). 6- Recuperación deportiva: Estira músculos posteriores después de correr, nadar o entrenar.
Variaciones
Seleccione una silla adecuada a su tamaño, póngala contra la pared para evitar el deslizamiento de la misma, párese de frente a la silla y ponga los brazos sobre ella, comience a alejar las piernas de la silla, hasta percibir leves cesaciones de tensión en la musculatura posterior de las piernas, mantenga las piernas estiradas y la cervical lo más alineada posible con relación a la columna vertebral, atendiendo cuidadosamente que los hombros no colapsen. Observe sus limitaciones. El tiempo de permanencia, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
En esta variante utilizaremos el Bolster o una columna de mantas, colóquese adecuadamente para realizar esta postura, flexione las piernas y lleve los talones hacia arriba, mientras que las falanges soportan parte del peso de nuestro cuerpo, comience a estirar lentamente las piernas de acuerdo a su capacidad física, teniendo presente que su columna, cuello y brazos deben estar alineados, el pecho abierto y cuidando que los hombros no colapsen.
SUGERENCIAS:
No fuerces el estiramiento de los isquiotibiales, enfoque en sentir un alargamiento cómodo en la parte posterior del cuerpo.
No es una postura de descanso: Aunque es común en secuencias, requiere activación muscular constante.
Prioriza la calidad sobre la forma: Mejor tener las rodillas flexionadas y la espalda larga que talones en el suelo con la espalda redondeada.
Usa la respiración: Alarga la postura con cada exhalación y relaja los hombros con cada inhalación.
