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Prasāritapādottānāsana
prasarita = extender
pada = pie
uttana = intenso estiramiento Asana = postura
(Postura de la gran extensión hacia los pies)
Paso a Paso
1. Desde Tadasana, separe los pies aproximadamente 90 centímetros. Los mismos están dirigidos hacia el frente. Mantenga el arco interno del pie y los tobillos sin colapsar hacia el interior. 2. Manteniendo alargado el torso, desplace el torso hacia delante produciendo el movimiento desde las caderas. Debemos mantener la conexión completa de la planta de los pies en el suelo. Extienda sus brazos llevando las manos al suelo. Mueva ligeramente las caderas y torso para ajustar con estos pequeños movimientos la apertura de la articulación coxofemoral. 3. Empuje o deje caer la cabeza en dirección al suelo. Relajando el torso. 4.A medida que respira, puede dejar las manos descansando en el suelo o entrelazar los brazos para liberar aún más la espalda. 5. Mantenga los hombros lejos de sus orejas, pero sin contraer el cuello. 6. La respiración debe ser abdominal, relajando el torso sin perder el tono o firmeza de las piernas. 7. El tiempo e permanencia puede ser de 30 segundos a 3 minutos. 8. Para salir, lleve las manos al suelo y ayúdese a elevar el torso lentamente, verifique la tensión en su rostro. 9. La respiración abdominal en las posturas invertidas es indispensable, debemos hacer énfasis en ella.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Estira la parte posterior del cuerpo – Alarga los isquiotibiales, la columna, la espalda baja y los músculos de las pantorrillas. 2- Fortalece las piernas y activa los pies – Aumenta la estabilidad y el equilibrio al mantener la postura. 3- Mejora la circulación sanguínea – La inversión parcial favorece el flujo de sangre hacia la cabeza y el cerebro. 4- Calma la mente y reduce el estrés – La postura tiene un efecto relajante y ayuda a aliviar la ansiedad. 5- Fortalece la espalda y el core – Activa los músculos abdominales y dorsales para sostener la postura. 6- Estimula los órganos abdominales – Puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar molestias estomacales. 7- Mejora la postura y la flexibilidad – Ayuda a corregir desbalances posturales y a aumentar la movilidad en la cadera.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja o columna – Evitar redondear la espalda y activar el core para sostener la postura. 2- Hipertensión o presión arterial baja – Incorporarse lentamente para evitar mareos. 3- Problemas de equilibrio o vértigo – Se recomienda practicar junto a una pared o con apoyo de bloques. 4- Lesiones en rodillas o caderas – Evitar forzar la apertura de las piernas y flexionar ligeramente las rodillas si es necesario. 5- Dolor en el cuello – No dejar caer la cabeza de forma brusca; mantener la alineación con la columna.
Sugeridas
Rigidez en piernas, espalda y caderas. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Mala circulación sanguínea. Falta de equilibrio y estabilidad. Problemas digestivos leves.
Variaciones
Seleccionen una silla adecuada a su tamaño. Esta variación se ejecuta de la misma forma en que se realiza el ejercicio original. Deposite las manos en la base de la silla, esto le brindará mayor seguridad en la ejecución de la técnica y aminorará las tensiones a nivel lumbar. La espalda, cuello y brazos debe mantenerse lo más alineado posible, reparta correctamente su peso corporal en los pies y recuerde que el trabajo fundamental de esta técnica se realiza en las caderas, si se siente demasiada tensión puede flexionar ligeramente las piernas. El tiempo de permanencia, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
Exactamente igual que la postura clásica o la postura realizada con silla, en este caso la utilización del bolster nos ayuda a ir descendiendo de forma progresiva. Cuidando las tensiones en el cuello, la posición del hombro, enfatizando la liberación de la musculatura de la espalda y la elongación de los isquiotibiales.
Esta variante se realiza de la misma forma con que se ejecuta la postura, en este caso utilizamos la pared como soporte y guía, conectando los glúteos en la pared, separando las piernas, los pies separados de la pared unos 25 cm de esta forma al descender el torso quedamos reclinados ligeramente hacia atrás, permitiéndonos relajar la espalda. esté atento a la espalda, cuello y brazos manteniéndolos lo más alineados posibles, reparta correctamente el peso en sus pies y observe sus caderas, esta técnica puede ir realizándose progresivamente. El tiempo depende del alumno, de 30 segundos a 3 minutos es suficiente en las primeras etapas. La respiración abdominal, enfatizando el movimiento del abdomen al ejecutarla.
