# 24
Urdhva
Mukha Svanāsana
Urdhva = hacia arriba
Mukha= cara
Svana= perro
(Postura del perro boca arriba)
Paso a Paso
1-Partiendo de la postura de Adho Mukha Svanásana desplace el cuerpo hacia delante, descendiendo las caderas sin que toquen el piso. 2-Mantenga los brazos y las piernas bien estiradas, apoyándose correctamente sobre el metatarso y tratando de no llevar demasiada presión hacia los dedos de los pies, en otras variantes se coloca el dorso de los pies. 3- Los hombros se empujan hacia abajo y atrás, debe existir una línea vertical entre hombros y muñeca o los hombros estar ligeramente más atrás de la línea de las muñecas, pecho abierto, el cuerpo debe simular un puente colgante. 4-Cuide de no tensionar demasiado su zona lumbar. La barbilla se mantiene lo más horizontal posible. La respiración debe ser natural y pausada a nivel abdominal. 5-Solo cuando la postura este correctamente ejecutada se dirige la cabeza hacia arriba y la mirada puede estar dirigida hacia el entrecejo o hacia el cielo. 6-La respiración intercostal – abdominal. 7-Para salir de la postura cuide no tensionar la zona lumbar, regresando a la posición de perro cabeza bajo (Adho Mukha Svanásana).
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 2 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Fortalece la espalda y los brazos – Activa los músculos de la columna, hombros y brazos, mejorando la estabilidad. 2- Abre el pecho y mejora la respiración – Expande la caja torácica, favoreciendo la capacidad pulmonar. 3- Aumenta la flexibilidad de la columna – Ayuda a mejorar la movilidad en la espalda media y baja. 4- Tonifica glúteos y piernas – Elevar las rodillas del suelo fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. 5- Estimula los órganos abdominales – Puede ayudar en la digestión y a reducir la hinchazón. 6- Reduce el estrés y la fatiga – Al abrir el pecho y elongar la columna, genera sensación de energía y bienestar. 7- Mejora la circulación sanguínea – Favorece el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el tronco.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja o hernias discales – Evitar arquear demasiado la columna y activar el core para proteger la zona lumbar. 2- Problemas en muñecas o codos – Se recomienda apoyar los antebrazos en una variación más suave (postura de la Esfinge). 3- Dolor en el cuello – Mantener la mirada al frente sin comprimir las cervicales. Embarazo – Puede ser incómoda en etapas avanzadas, se recomienda practicar con modificaciones. 4- Hipertensión o migrañas – En caso de molestias, evitar mantener la postura por largos períodos.
Sugeridas
Rigidez en la columna y falta de movilidad en la espalda. Problemas respiratorios leves, como fatiga pulmonar. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Falta de fuerza en brazos y core. Mala circulación sanguínea y tensión en el pecho.
Variaciones
Seleccionen una silla adecuada a su tamaño, (póngala contra la pared para evitar el deslizamiento de la misma), parase delante y flexione el tronco, ponga sus manos firmemente en la silla, desplace las piernas hacia atrás aproximadamente 90 centímetros, las piernas deben de estar ligeramente separadas para que tenga una mejor estabilidad, desplace lentamente el cuerpo hacia delante, mantenga los brazos y las piernas bien estiradas apoyándose correctamente sobre los dedos de los pies, hombros abajo y atrás, pecho abierto, la barbilla se mantiene lo más horizontal posible. Cuide de no tensionar demasiado su zona lumbar. El tiempo de permanencia, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
Esta variante trata de colocar un soporte a nivel inguinal para que de forma pasiva el practicante se dedique a rectificar su postura sin esfuerzo. Ajustando la línea de las piernas, hombros, apertura de pecho, línea vertical entre hombros y manos, línea horizontal de la barbilla. Luego de rectificar la postura puede realizar contracciones musculares sectorizadas ejemplo: glúteos, piernas, pecho. El tiempo de permanencia depende de la capacidad física del alumno y de los objetivos que estemos persiguiendo al realizar la postura.
