#23
Setu Bandhāsana
Setu=puente
Bandha = atrapado,cerrado
Sarvanga = todo
Asana = postura
(Postura del Puente completo)
Paso a Paso
1.Tendido en el mat con los brazos junto al tronco, palmas de las manos conectadas hacia el suelo. 2.Dobla las rodillas, con los pies sobre el suelo separados 20 o 30 centímetros. Acerca los talones de los pies hacia los glúteos (aproximadamente unos 10 cm de los glúteos si realizas la variante sin agarre y lo más cerca posible de los glúteos si ejecutas la variante con agarre). 3.Agarra los tobillos con las manos. Inspira para levantar las caderas del suelo empujando hacia arriba y auxiliándote del empuje de las piernas. luego eleva la espalda del suelo. 4.Realiza una torsión externa de tus brazos y hombros para poder así liberar las presiones en la cervical, ajustar los hombros y poder empujar mucho más la posición de arqueo de la espalda. 5.Arquea la columna para levantar más las caderas. Respira de forma uniforme intercostal – abdominal y sostén la postura, mantén el empuje de tus caderas hacia arriba todo el tiempo, cuidando de verificar siempre las presiones en la zona cervical y Lumbar. 6.La barbilla se conecta hacia la horquilla del esternón sin realizar fuerza excesiva. 7.Para regresar suelta los tobillos y baja suavemente las caderas y la espalda hasta el suelo.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Fortalece la espalda y glúteos – Activa los músculos de la zona lumbar, caderas y piernas, mejorando la estabilidad. 2- Abre el pecho y mejora la respiración – Expande la caja torácica, favoreciendo la oxigenación y el bienestar pulmonar. 3- Estimula el sistema nervioso y alivia el estrés – Tiene un efecto relajante y equilibrante en el cuerpo y la mente. 4- Mejora la circulación sanguínea – Favorece el retorno venoso, ayudando a reducir la hinchazón en piernas y pies. 5- Fortalece el core y estabiliza la pelvis – Activa el abdomen y mejora la alineación de la columna. 6- Estimula la digestión y los órganos abdominales – Puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mejorar el metabolismo. 7- Reduce el dolor lumbar – Estira y fortalece la zona baja de la espalda, reduciendo tensiones.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda o cuello – Evitar arquear en exceso la columna y mantener la alineación con apoyo. 2- Hernias discales o problemas lumbares severos – Hacer variaciones suaves con un bloque bajo la pelvis. 3- Presión arterial alta o baja – Incorporarse con suavidad para evitar mareos. 4- Embarazo – Puede practicarse con modificaciones como apoyo en un bloque para mayor seguridad. 5- Dolor en rodillas o tobillos – Asegurar que los pies estén bien apoyados y alineados para evitar tensión en las articulaciones.
Sugeridas
Dolor de espalda leve y tensión en la zona lumbar. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Mala circulación en piernas y pies. Debilidad en glúteos, core y piernas. Problemas digestivos o estreñimiento.
Variaciones
Esta variante se caracteriza en colocar el Bolster, almohadón grande o un grupo de mantras apiladas para elevar de forma progresiva la cadera por encima del pecho, es una postura pasiva, estimulando así la curvatura lumbar y la posición cervical sin esfuerzo excesivo para el practicante. En esta posición podemos enfatizar la conexión con la respiración, cuidando de no perder el ajuste de los hombros y la posición de las piernas.
Esta variante es exactamente igual que la postura clásica, la única diferencia consiste en que no hay agarre y los tobillos. Las manos se conectan y se empujan los brazos ligeramente hacia el suelo, de esta forma nos ayuda a ajustar mejor la posición de los hombros y las escápulas, generando más espacio en la zona cervical. En esta postura podemos jugar con movimientos de la cadera hacia arriba y hacia abajo, favoreciendo la movida, la fuerza y la consciencia corporal. Luego podemos quedarnos en permanencia en la postura. En toda técnica de extensión y la respiración debe ser intercostal – abdominal.
