1.Acostado boca abajo en el "mat", estire las piernas y coloque el dorso de los pies contra el piso. Las manos en el piso directamente abajo de los hombros, manteniendo los codos cerca de los costados del cuerpo o pegados a la zona intercostal con los brazos flexionados. 2.Presione el piso firmemente con la parte superior de los pies, los muslos y el pubis. Conecte las escápulas y llévelas hacia abajo, alejando los hombros de las orejas, al mismo tiempo activando los músculos del abdomen. 3.Con la inhalación estire los brazos, para levantar el pecho del piso, solo hasta la altura en que pueda mantener el pubis conectado con el piso en todo momento. A menos de que el estudiante tenga una gran flexibilidad, la mayoría de los estudiantes tendrán siempre los brazos doblados. Lleve el coxis en dirección del suelo y el pubis hacia el área del ombligo. Mantenga los glúteos firmes, pero no endurecidos. 4.Conecte las escápulas atrás, hombros conectados hacia las costillas y expanda las costillas hacia los lados. Levante a través del esternón, y active los músculos del abdomen, para proteger la espalda baja, para así mantener la extensión repartida a lo largo de toda la espina dorsal. 5.Mantenga la posición de 15 a 30 segundos, luego alargue la posición a uno o dos minutos. 6.La respiración debe ser intercostal - abdominal, suave, profunda y consciente.

Esta variante se realiza de la misma forma que la variante, antes de comenzar la realización de esta técnica ponga en el suelo una colcha doblada, o un Bolster, acuéstese boca abajo y descanse en ella la zona de las costillas y pecho con el fin de estimular las mismas y aligerar las tensiones producidas en los hombros y zona lumbar. Los hombros deben de estar en línea vertical en relación con los codos o ligeramente hacia atrás, no descuide la conexión de los hombros en dirección a las costillas, no podemos experimentar tensión excesiva en la cervical ni en la zona lumbar. La respiración seguirá siendo intercostal – abdominal.