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Utkaṭāsana
utkata = poderoso
Asana = postura
(Postura poderosa)
Paso a Paso
1-Partiendo de la postura de Tadásana, Inhale y eleve los brazos, llevándolos al nivel de las orejas, cuidando que los hombros no se levanten. 2-Flexione sus piernas aproximadamente de 125 - 90 grados, el tronco se inclina ligeramente hacia delante, basculando la pelvis manteniendo la alineación de la columna vertebral. La respiración es natural y pausada. 3-No debemos olvidar los pies, observe atentamente cual es la zona de la planta que recibe mayor carga y trate de equilibrarlo repartiendo correctamente el peso corporal entre talón y metatarso. 4-Observar las tensiones que pueden surgir en las rodillas, respete sus limitaciones, la postura no debe causar dolor ni fatiga. Al salir del ásana, inhale mientras estira sus piernas y vuelve a la posición de partida. Quédese de 30 segundos a 1 minuto en la posición como mínimo.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Fortalece piernas y glúteos – Activa los músculos de los muslos, pantorrillas y glúteos, aumentando la resistencia. 2- Fortalece el core y la zona lumbar – Ayuda a estabilizar la columna y mejorar la postura. 3- Aumenta la movilidad de tobillos y caderas – Favorece la flexibilidad y estabilidad en estas articulaciones. 4- Mejora la resistencia y el equilibrio – Activa el cuerpo de forma dinámica, desarrollando fuerza y concentración. 5- Estimula la circulación sanguínea – Favorece la oxigenación de los músculos y órganos internos. 6- Activa el sistema digestivo – Al mantener el core activo, puede ayudar a estimular la digestión. 7- Desarrolla concentración y control mental – Su intensidad requiere enfoque y control de la respiración.
Precauciones
1- Lesiones en rodillas o tobillos – Evitar flexionar demasiado profundo o modificar la postura con una silla como soporte. 2- Dolor en la zona lumbar – Activar el abdomen para evitar una curva excesiva en la espalda baja. 3- Problemas de equilibrio – Se puede practicar con los pies separados para mayor estabilidad. 4- Hipertensión o presión arterial baja – Si hay mareos, evitar mantener la postura por demasiado tiempo. 5- Lesiones en los hombros – Mantener los brazos paralelos al suelo en lugar de elevarlos.
Sugeridas
Debilidad en piernas y glúteos Problemas posturales y falta de estabilidad en la columna. Falta de movilidad en caderas y tobillos. Estrés, ansiedad y falta de concentración. Circulación deficiente en las piernas.
Variaciones
En esta variante realizamos exactamente la posición clásica pero utilizamos una silla como soporte y guía de esta forma podemos auxiliarnos en el equilibrio y control de la posición.
Utilizando una manta doblada, bolster o un bloque, posicione el elemento entre las rodillas, tenga encuentra mantener la misma distancia entre los tobillos y las rodillas, mientras ejercemos una ligera presión hacia el interior con las piernas tratando de mantener el ángulo de la postura. Esta variante nos ayuda a desarrollar más consciencia corporal y a fortalecer la musculatura de las piernas y la cadera.
Párese de espalda a la pared a una distancia aproximada de 30 centímetros. Coloque las manos sobre la misma y flexione las piernas, apoyando completamente toda la parte posterior de su cuerpo hacia la pared. Ayudándose con los brazos deslícese hacia abajo hasta lograr un ángulo de 90 ° con las piernas, acomode las caderas de forma tal, que la zona lumbar esté pegada a la pared, de esta manera toda la espalda está alineada, la barbilla debe mantenerse lo más horizontal posible, las manos pueden llevarse unidas al pecho o relajadas sobre los muslos. Al salir de la postura, auxíliese de las manos para estirar las piernas y regresar a la posición inicial.
La utilización de la cinta tiene como objetivo marcar la distancia adecuada en la flexión de las piernas, otra estrategia es realizar un ligero empuje hacia arriba y si variar la distancia de la cinta, produciendo una tensión dinámica en la musculatura de las piernas, brazos y torso.
