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Baddhakoṇāsana
(baddha = atar o atado
kona = ángulo
Asana = postura)
(Postura del ángulo atado)
Paso a Paso
1-Siéntese correctamente sobre los glúteos, cerciorándose de tener bien conectados los isquiones y flexione sus piernas. 2-Una las plantas de los pies, y sostenga las puntas de los mismos con las manos, lentamente acerque los talones al cóccix. 3-Inhale y al exhalar, mueva las rodillas hacia el suelo, tratando de mantener un continuo empuje sin retroceso. Mantenga el pecho abierto, hombros alineados, tronco erguido, la barbilla se mantiene horizontal. 4- La respiración se realiza a nivel abdominal, de forma natural y pausada. Para salir de la postura, inhale mientras une sus piernas, los brazos van atrás y las manos se apoyan en el suelo, luego estire las piernas al mismo tiempo que exhala. Tiempo de permanencia de 2 a 5 minutos.
Tiempo de permanencia: de 1 a 5 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Aumenta la flexibilidad de las caderas y la ingle – Abre la zona pélvica, estirando los músculos internos de los muslos. 2- Mejora la circulación en la zona pélvica y abdominal – Favorece la irrigación sanguínea en los órganos reproductivos y digestivos. 3- Alivia el dolor menstrual y síntomas del síndrome premenstrual – Relaja la musculatura del suelo pélvico. 4- Favorece la digestión – Alivia problemas de estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. 5- Reduce el estrés y la fatiga – Es una postura restaurativa que calma la mente. 6- Fortalece la espalda y mejora la postura – Si se mantiene la columna erguida, se fortalecen los músculos posturales. 7- Útil en el embarazo y postparto – Fortalece la zona pélvica y mejora la elasticidad, siempre bajo supervisión.
Precauciones
1- Lesiones en las rodillas o caderas – Si hay dolor, colocar bloques o cojines debajo de las rodillas para evitar tensión excesiva. 2- Dolor lumbar o hernias discales – Se debe mantener la espalda erguida para evitar molestias. 3- Inflamación en la ingle o caderas – Puede intensificar el malestar si se fuerza demasiado. 4- Embarazo avanzado – Se recomienda usar apoyo en la espalda y practicar con precaución.
Sugeridas
Tensión en caderas, muslos y zona lumbar. Dolor menstrual o desequilibrios en el sistema reproductivo. Estrés, ansiedad y fatiga crónica. Problemas digestivos como estreñimiento. Mujeres embarazadas que buscan fortalecer la zona pélvica (con supervisión). Constipación, várices, prostatitis, trastornos menstruales, sistema inmunológico deficiente y osteoartritis.
Variaciones
Observe si la zona lumbar está muy arqueada, si es así, acomode correctamente los glúteos. Estire los brazos, las palmas de las manos se colocan hacia arriba, ajuste los hombros y el cuello, los ojos se cierran. El tiempo de realización puede ser de 5 a 10 minutos.
La utilización de bolster u otros implementos como bancos o almohadones que ayuden a no exigir la articulación de la cadera y rodilla, pero es importante mantener la postura correcta del torso y empujar las piernas hacia bajo de forma lenta y consciente con ayuda de los brazos.
En esta variante utilizaremos el suelo para alinear la espalda mientras que con los pies conectados separamos las rodillas dejándolas caer de forma relajada, podemos utilizar como soporte la pared o simplemente el suelo.
De igual forma podemos utilizar la pared para hacer corrección del torso, rectificando la postura y ayudándonos a empujar las piernas, utilizando la exhalación cuando empujamos hacia abajo.
Igual que las demás posturas solo utilizando una cinta que facilite al alumno controlar la posición de los pies si por alguna razón no puede llegar a tocárselos, esta técnica se utiliza principalmente para enfatizar la posición vertical del torso, que aunque el objetivo es conectar las piernas en el suelo, es esencial mantener la correcta posición del torso.
