# 20
Vṛkṣāsana
Vrksa = árbol
Asana = postura
(Postura del árbol)
Paso a Paso
1.Colóquese en Tadasana. Coloque ligeramente su peso sobre el pie izquierdo, manteniendo el interior del pie firme, y doble su rodilla derecha. Con la mano derecha tome su tobillo derecho. 2.Colocar el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo, si es posible, pulse el talón derecho en el interior de la ingle izquierda, los dedos de los pies apuntando hacia el piso. El centro de la pelvis debe ser directamente sobre el pie izquierdo. Centrarse en el mantenimiento de la pierna izquierda fuerte, recta y constante. 3.Colocar manos en el borde superior de su pelvis. Asegúrese de que la pelvis está en una posición neutral, con el borde superior paralelo al piso. 4.Lleve el sacro hacia abajo. Firmemente presione el pie derecho contra la cara interna del muslo y presione por igual con la cara interna izquierda del muslo. 5.Coloque sus manos juntas en Anjali Mudra. En un exhalar puede extender los brazos sobre la cabeza. Suavemente dirija la mirada en un punto fijo delante de usted en el piso alrededor de 4 o 5 metros de distancia. 6.Permanezca durante 30 segundos a 1 minuto. Baje la planta del pie al suelo con una exhalación, luego retroceda a Tadasana. Relaje los brazos. 7.Repita el mismo lapso de tiempo con la pierna contraria.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 2 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Mejora el equilibrio y la estabilidad – Fortalece la propriocepción y la concentración. 2- Fortalece piernas, tobillos y core – Activa los músculos estabilizadores del cuerpo. 3- Mejora la postura y la alineación corporal – Ayuda a corregir desbalances y fortalecer la columna. 4- Aumenta la flexibilidad de las caderas – Abre la pelvis y mejora la movilidad de la articulación coxofemoral. 5- Estimula la concentración y la calma mental – Ayuda a reducir el estrés al centrarse en la respiración y el equilibrio. 6- Favorece la circulación sanguínea – Mejora el flujo de sangre en las piernas y el tronco. 7- Fortalece la conexión mente-cuerpo – Requiere atención plena para mantener la estabilidad y el enfoque.
Precauciones
1- Problemas de equilibrio – Se puede practicar junto a una pared o con el pie más bajo en la pierna de apoyo. 2- Lesiones en rodillas, tobillos o caderas – Evitar apoyar el pie sobre la rodilla y respetar la movilidad de la articulación. 3- Hipertensión o vértigo – En caso de mareos, mantener la mirada al frente y evitar mirar hacia arriba. 4- Dolor lumbar o problemas en la espalda baja – Activar el core para proteger la columna y evitar arquear demasiado la zona lumbar.
Sugeridas
Falta de equilibrio y estabilidad corporal. Debilidad en piernas, rodillas o tobillos. Rigidez en caderas y zona lumbar. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Problemas posturales y desbalances musculares.
Variaciones
En estas dos variantes utilizamos tanto la silla para ayudarnos a mantener el equilibrio, lentamente de acuerdo nuestra práctica iremos liberando las manos para colocarlas a nivel del pecho y proseguir a la ejecución de la postura clásica. También podemos utilizar un escalón, un bloque, un bolster o una columna de acolchados, etc. Que nos ayude a elevar de forma pasiva la pierna flexionada, de esta forma condicionados el cuerpo y la mente a la ejecución de la postura.
La realización de esta técnica es semejante a la postura clásica, la diferencia es que vamos a utilizar la pierna flexionada y la mano como sostén contra la pared. A medida que ganamos equilibrio procedemos a permitir que las manos se unan a nivel del pecho, debemos mantener el cuerpo completamente erguido. Al salir de la postura, realice el ejercicio hacia el lateral contrario. El tiempo de realización, los beneficios y las precauciones son los mismos que en la postura clásica. Un punto a tener en cuenta es el peso corporal del alumno debido a la posible compresión articular.
