# 19 Mālāsana
Mala = Guirnalda
Asana = postura
(Postura de la Guirnalda)
Paso a Paso
1-Desde Tadasana mantenga las piernas alineadas una ligera separación de un puño o si tiene acortamiento en la musculatura de las piernas separe aún más las piernas. 2-Flexione cuidadosamente las piernas alejándolas rodillas o la de la otra lo más que pueda. 3-Contraiga los glúteos y liberelos luego para así ajustar más la musculatura las caderas. 4-La intención de esta postura es llevar lo más profundo que pueda las costillas hacia el interior de las piernas. 5-Mantenga la columna vertebral lo más alineada posible cuidando de no presionar el cuello. 6-Ajuste constantemente la cadera y la columna vertebral y mantenga los talones lo más conectado posible al suelo si los talones se separan del suelo separe aún más un pie del otro. 7-Luego de ajustar lo más posible la cadera conecte las manos delante en linea con el pecho y tratando de relajar el cuerpo nos enfocamos en la respiración. 8-Mantener una respiración abdominal-intercostal natural no forzada. Para desarmar la posición flexione cuidadosamente la postura teniendo en cuenta la presión en el interior de las rodillas.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Aumenta la flexibilidad de caderas y tobillos – Profundiza la movilidad en la pelvis y reduce la rigidez en las articulaciones. 2- Fortalece piernas y zona lumbar – Activa los músculos de los muslos, glúteos y espalda baja, mejorando la estabilidad. 3- Mejora la digestión y la eliminación – Al comprimir suavemente el abdomen, estimula los órganos digestivos y favorece el tránsito intestinal. 4- Favorece la postura y la alineación corporal – Ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado por largos períodos. 5- Relaja la zona lumbar y el suelo pélvico – Puede aliviar molestias en la parte baja de la espalda y la pelvis. 6- Estimula el flujo sanguíneo en la pelvis – Beneficia la salud reproductiva y el equilibrio hormonal. 7- Reduce el estrés y calma la mente – Su efecto de arraigo ayuda a conectar con la respiración y la concentración.
Precauciones
1- Lesiones en rodillas, tobillos o caderas – Si hay molestias, se recomienda colocar una manta enrollada bajo los talones o usar un bloque de apoyo. 2- Dolor en la zona lumbar o problemas de espalda – Se debe mantener la columna elongada y evitar encorvarse. 3- Presión arterial baja o mareos – Incorporarse lentamente para evitar vértigo. 4- Hernias o problemas digestivos graves – Se debe practicar con precaución si hay sensibilidad abdominal. 5- Embarazo – Puede practicarse con variaciones suaves, evitando presión excesiva en el abdomen.
Sugeridas
Rigidez en caderas, rodillas y tobillos. Estreñimiento o digestión lenta. Dolor lumbar leve y tensión en la espalda baja. Desequilibrios posturales por sedentarismo. Ansiedad, estrés y falta de concentración.
Variaciones
En esta variante no auxiliamos de un bolster, bloque o columna de mantas para poder sentarse en una posición cómoda sin presión excesiva en las rodillas, el objetivo fundamental es la apertura de la cadera y lentamente ir inclinándonos hacia adelante para transferir la cargar del peso hacia las piernas.
En esta posición utilizamos la aparece como guía, descansando la espalda mientras permitimos la apertura de la cadera haciendo énfasis en separar cada vez más la distancia de las rodillas sin sacrificar la conexión de los pies con el suelo. Es importante cuidar la presión que se ejerce en la articulación de la rodilla, principalmente en el menisco interno. Esta variante ayuda a que el alumno no caiga hacia atrás, debido al acortamiento de la musculatura posterior en sus piernas.
En esta variante el alumno mantiene las piernas lo suficientemente separadas como para sentirse estable en la postura, a medida que progrese lentamente debe ir acercando los pies, manteniendo la apertura de caderas.
