# 16
Utthita trikoṇāsana
utthita = extender / tri = tres
kona = ángulo
Asana = postura
(Postura de tres ángulos extendidos)
Paso a Paso
1-Desde Tadasāna, en la exhalación, de un paso con la pierna izquierda hacia atrás. Alce sus brazos de forma paralela al piso y estírelos a los lados con las palmas hacia abajo y las escápulas juntas. Gire su pie izquierdo ligeramente hacia el interior unos 45 grados y su pie derecho se mantiene apuntado hacia adelante. Es importante que en los primeros tiempos de la práctica los talones estén ligeramente separados, Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Active sus muslos y gire su muslo derecho hacia fuera para que la rótula de la rodilla derecha esté en línea con el centro del tobillo derecho. 2-Exhale y extienda su torso hacia la pierna derecha, flexionando desde la cadera, no desde la cintura. Ancle este movimiento y active la pierna derecha. Rote el torso a la izquierda, manteniendo los dos lados simétricamente estirados. Deje que la cadera izquierda vaya ligeramente adelante y lleve el sacro en dirección del talón trasero. 3-La mano derecha descansa o se conecta sobre el suelo, tobillo o pantorrilla. Estire su brazo izquierdo hacia el techo en línea con los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral o gírela a la izquierda posicionando fijamente los ojos al pulgar de la mano izquierda. 4-Manténgase en la posición de 30 segundos a un minuto. Inhale e incorpórese, manteniendo fuertemente los pies en el piso y llevando ambas manos al techo. Hágalo hacia el otro lado.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Fortalece las piernas y la zona central del cuerpo – Activa los músculos de los muslos, glúteos y core, mejorando el equilibrio y la estabilidad. 2- Aumenta la flexibilidad de la columna y las caderas – Estira los músculos laterales del torso, la espalda baja y la pelvis. 3- Abre el pecho y mejora la respiración – Expande la caja torácica, favoreciendo una respiración más profunda y consciente. 4- Estira los isquiotibiales, pantorrillas y la zona inguinal – Ayuda a aliviar la rigidez en las piernas y a mejorar la movilidad de la cadera. 5- Estimula la digestión – Al activar los órganos abdominales, favorece el tránsito intestinal. 6- Reduce el estrés y mejora la concentración – Su estructura de apertura ayuda a liberar tensiones físicas y mentales. 7- Mejora la circulación sanguínea y la postura – Favorece la oxigenación del cuerpo y ayuda a corregir desbalances posturales.
Precauciones
1- Lesiones en rodillas, tobillos o caderas – Evitar bloquear la articulación de la rodilla delantera y mantener una microflexión si es necesario. 2- Problemas de espalda o hernias discales – Es importante mantener la columna elongada y evitar inclinarse demasiado si hay molestias. 3- Hipertensión o presión arterial baja – Si hay tendencia al mareo, evitar levantar la cabeza demasiado o mirar hacia arriba. 4- Lesiones en el cuello o hombros – Se recomienda mantener la mirada al frente en lugar de girar hacia la mano superior. 5- Embarazo – En etapas avanzadas, se puede hacer con apoyo en una pared o elevando la mano inferior sobre un bloque.
Sugeridas
Dolor de espalda leve y rigidez en la columna. Falta de flexibilidad en piernas y caderas. Problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento. Estrés, ansiedad y fatiga mental. Desequilibrios posturales o falta de estabilidad corporal.
Variaciones
Seleccione una silla adecuada, acérquela de forma tal que las patas de la misma estén al mismo nivel del talón del pie, ejecute la postura de igual forma en que se describe la postura clasica, al descender el cuerpo hacia el lateral derecho, flexione el brazo y utilice la silla como soporte, esto le permitirá tener mayor conciencia de las partes implicadas en el ejercicio. Repita el mismo proceso hacia el lado contrario. El tiempo de permanencia, precauciones y beneficios son los mismos que en la postura número, esta variante está recomendada a los principiantes.
Esa variante se utiliza para aumentar la exigencia de la postura acortando ligeramente la distancia de las piernas pero aumentando el ángulo de flexión en la cadera.
Colóquese conectando su espalda y glúteos contra la pared y separe las piernas, ejecute la postura exactamente igual que en la postura clásica, utilizando como guía la pared, esto nos ayudara a mantener en línea la cadera y el torso, aumentando la conciencia de la lateralización en el movimiento. auxíliate de una cinta . Repita el mismo proceso hacia el lado contrario.
