# 15
Parivrtta
jānuśīrṣāsana
Parivrtta = torcer / jānu = rodilla
śīrṣa = cabeza
Asana = postura
(Torsión en Postura de la Cabeza hacia Rodilla)
Paso a Paso
1. Partiendo de la postura de Dandásana, retraiga la pierna izquierda y lleve el talón a la raíz del muslo derecho 2. Inhale y al mismo tiempo eleve los brazos, al exhalar desplace su tronco hacia delante en dirección de la pierna derecha. 3. Conecte la mano izquierda en el metatarso del pie derecho. 4. La mano derecha se conecta en la rodilla izquierda. 5. A continuación el cuerpo utilizando el brazo derecho y traccione el cuerpo hacia el pie derecho con ayuda de su brazo izquierdo, realizando una exhalación en el movimiento. 6. El codo izquierdo apunta hacia arriba para facilitar la apertura del pecho. 7. Conecte sus hombros hacia las costillas, mantenga el cuello en línea con la columna. Puede voltear el rostro hacia arriba sin tensionar demasiado al cuello. 8. La respiración no debe ser forzada en ningún momento. Para salir de la postura, inhale y al exhalar suelte las manos, estire la pierna flexionada, rectifique correctamente su cuerpo y repita el mismo ejercicio, esta vez con la pierna contraria. 9. Tiempo de permanencia es de 30 segundos a 3 minutos. 10.Respiración suave, profunda y consciente.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Aumenta la flexibilidad de la columna – Estira la espalda, promoviendo movilidad y aliviando la rigidez. 2- Fortalece el core y mejora el equilibrio – Activa los músculos del abdomen y la zona lumbar. 3- Abre el pecho y mejora la respiración – Expande la caja torácica, favoreciendo la oxigenación. 4- Profundiza el estiramiento de los isquiotibiales y la ingle – Beneficia la movilidad de la cadera y piernas. 5- Estimula los órganos digestivos – Puede ayudar en casos de digestión lenta o estreñimiento. 6- Favorece la circulación sanguínea – Ayuda a la oxigenación de los músculos y órganos internos. 7- Calma la mente y reduce el estrés – Su combinación de flexión y torsión induce relajación.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja o cuello – No forzar la torsión y mantener la elongación de la columna. 2- Problemas en caderas o rodillas – Se puede usar una manta debajo de la rodilla flexionada para mayor comodidad. 3- Hernias discales o escoliosis – Practicar con precaución para evitar tensión excesiva en la columna. 4- Presión arterial alta o mareos – Incorporarse lentamente para evitar vértigo. 5- Embarazo – Evitar torsiones profundas, especialmente en el tercer trimestre.
Sugeridas
Rigidez en la columna, hombros y caderas. Dolor de espalda leve o tensión en la zona lumbar. Problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento. Estrés, ansiedad e insomnio. Desequilibrios posturales o falta de movilidad en el torso.
Variaciones
La realización de esta variante de forma pasiva, se mantendrá una ligera tonificación de los miembros inferiores, mientras que el cuerpo se flexiona lateralizándole, colocando el brazo guia en la silla, a medida que esta postura nos sea cómoda alejamos progresivamente la silla y así esto nos permite estimular mucho más la zona de la cadera y la columna. Esta variante es recomendada a los principiantes. Recuerde realizar el ásana en ambas piernas y comenzar siempre por la derecha.
Las características de esta variante son exactamente igual a la de la silla, pero esta nos facilita ir un poco más profundo en la postura utilizando el codo el brazo base como un regulador y soporte de la distancia del torso hacia la pierna estirada.
En estas variantes nos ayudamos de la cinta para traccionar el torso hacia la pierna cuando no podemos llegar con la mano al pie. El brazo secundario lo utilizamos para sostener la postura, debemos mantener una lateralización del torso para provocar un correcto estimulo de la musculatura intercostal. El tiempo de permanencia depende de la comodidad que se experimente, ellos rangos varían pero nuevamente de 30 segundos a 3 minutos es ideal.
