# 14
Jaṭhara Parivartanāsana
Jathara = estomago o abdomen Parivartana = dar la vuelta, girar Asana = postura
(Postura de torsión de abdomen)
Paso a Paso
1.Tiéndase en el suelo boca arriba, las piernas estiradas y el cuerpo alineado, separe sus brazos en forma de cruz y las palmas de las manos hacia abajo o volteadas hacia arriba, pero teniendo cuidado de conectar correctamente sus escapulas con una torsión externa de hombros. 2.Inhale, elevando las piernas estiradas o flexionando las piernas acerque las rodillas al abdomen, aproximadamente unos 90 grados con referencia al torso. Al exhalar lleve ambas piernas hacia el lateral derecho, dejándolas descansar en el suelo, la cabeza gira hacia la izquierda, cuidando que el hombro izquierdo no se separe del suelo. 3.Ajuste la posición de las caderas, con la exhalación trate de modificar o crear espacio en la zona del bajo vientre. Mantenga la postura como mínimo 30 segundos a 3 minutos. 4.A continuación, libere la postura con una exhalación eleve las piernas a la posición de partida en vertical inhale nuevamente y al exhalar lleve ambas piernas hacia el lateral izquierdo, dejándolas descansar en el suelo, la cabeza gira hacia la derecha, cuidando que el hombro derecho no se separe del suelo. 5.Ajuste nuevamente la posición de las caderas, con la exhalación trate de modificar o crear espacio en la zona del bajo vientre. Mantenga la postura como mínimo 30 segundos a 3 minutos. 6.Para salir de la postura, regrese lentamente las piernas a la posición inicial. 7.Tanto en el asana clásica con las piernas estiradas o en la variante con las piernas flexionadas 90 grados, debemos cuidar la posición de la cadera la conexión de nuestras escapulas, que el hombro contrario hacia donde se dirigen las piernas este lo más conectado posible al suelo y nuestro rostro se voltea en dirección contraria hacia ese hombro así ayudamos a la conexión de esta zona.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 5 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Mejora la flexibilidad de la columna – Moviliza la espalda baja, media y alta, ayudando a liberar tensiones. 2- Fortalece los músculos abdominales y oblicuos – Al activar el core, mejora la estabilidad y el equilibrio corporal. 3- Estimula los órganos digestivos – Favorece la digestión, alivia el estreñimiento y reduce la hinchazón. 4- Relaja la zona lumbar y los músculos de la espalda – Ayuda a aliviar dolores y bloqueos musculares. 5- Calma el sistema nervioso – Favorece la relajación, reduciendo el estrés y la ansiedad. 6- Mejora la circulación sanguínea en la columna y el abdomen – Favorece la oxigenación y el flujo energético en estas zonas. 7- Favorece la movilidad de caderas y piernas – Especialmente útil para mejorar la flexibilidad en los glúteos y los músculos de la pelvis.
Precauciones
1- Lesiones en la espalda baja o columna – Evitar torsiones profundas o bruscas si hay dolor o sensibilidad. 2- Hernias discales o problemas lumbares – Se recomienda realizar la postura con suavidad y evitar excesiva rotación. 3- Presión arterial alta o problemas cardíacos – Puede generar presión en el pecho si no se controla la respiración. 4- Cirugías recientes en el abdomen o columna – Esperar la recuperación completa antes de practicarla. 5- Embarazo – No se recomienda en etapas avanzadas debido a la torsión del abdomen.
Sugeridas
Rigidez en la columna y dolor de espalda. Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón. Estrés, ansiedad e insomnio. Tensión en la zona lumbar y caderas. Falta de movilidad en la columna vertebral
Variaciones
Tiéndase en el suelo boca arriba, cerciórese que su cuerpo esté correctamente alineado, estire los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia arriba, inhale y flexione las piernas y al exhalar déjelas caer hacia el lateral derecho, descansándola sobre un Bolster o colcha doblada que situó previamente, tenga en cuenta que su hombro izquierdo no se separe del suelo y conserve la cabeza en el mismo lugar. Trate de relajar las piernas, los glúteos y el abdomen, mantenga la postura el tiempo necesario, y para salir realice los mismos pasos, pero de forma inversa. Repita el mismo proceso por el lado contrario.
En esta variante se utiliza una cinta para auxiliarnos en la apertura de la pierna y en la torsión, nuestro objetivo es mantener la pierna lo más estirada posible, puede hacerse combinando las dos técnicas en un mismo movimiento o de forma aislada. La respiración intercostal-abdominal nos ayuda a liberar las posibles tenciones que se experimenten durante la postura, el tiempo de permanencia es de 30 segundos a 3 minutos por cada lateral.
