# 13
Vakrāsana
vakra = giro o torción
Asana = postura
(Postura de la torsión)
Paso a Paso
1 - Partiendo de Dandásana, mantenga el tronco alineado y las piernas estiradas, flexione su pierna Izquierda por fuera de la pierna derecha y póngalo en el piso a nivel de la rodilla derecha. 2 - La mano izquierda la desplazamos hacia atrás aproximadamente unos 20 centímetros de distancia de los glúteos, conectando la palma de la mano en el suelo para que funcione como base. 3 - El codo derecho descansa en la rodilla Izquierda, la espalda se mantiene recta. Inhale y al exhalar utilizando el codo derecho como palanca empuje suavemente, torciendo su cuerpo hacia la Izquierda, luego gire su cabeza en la misma dirección, la barbilla debe de estar lo más horizontal posible y los hombros alineados. 4 - La respiración es abdominal. 5 – Tiempo de permanecía de 30 segundos a 3 minutos Al salir de la postura, repita paso a paso todos los movimientos antes descritos de forma inversa. Se repite hacia el lado contrario.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 2 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Mejora la flexibilidad de la columna – Favorece la movilidad vertebral y ayuda a aliviar la rigidez en la espalda. 2- Estimula los órganos digestivos – Favorece la digestión, alivia el estreñimiento y mejora el metabolismo. 3- Alivia la tensión en la espalda y los hombros – Libera bloqueos energéticos y musculares en la parte superior e inferior de la espalda. 4- Favorece la circulación sanguínea – Especialmente en la columna y los órganos internos, promoviendo la oxigenación de los tejidos. 5- Mejora la postura y la alineación corporal – Fortalece los músculos de la espalda y ayuda a mantener una postura erguida. 6- Calma la mente y reduce el estrés – Al estimular el sistema nervioso, puede ayudar a reducir la ansiedad. 7- Beneficia el sistema respiratorio – Al expandir el pecho, mejora la capacidad pulmonar y la oxigenación.
Precauciones
1- Lesiones en la columna vertebral o espalda baja – Es importante evitar forzar la torsión y mantener la elongación de la columna. 2- Hernias discales o problemas lumbares – Se debe practicar con cuidado y bajo supervisión para evitar presión excesiva. 3- Presión arterial alta o problemas cardíacos – Evitar torsiones muy profundas si generan incomodidad. 4- Embarazo – No se recomienda en etapas avanzadas, ya que comprime el abdomen. 5- Cirugías recientes en el abdomen o columna – Se recomienda esperar la recuperación antes de practicarla.
Sugeridas
Dolor de espalda y rigidez en la columna. Problemas digestivos como estreñimiento e hinchazón. Estrés y ansiedad. Mala circulación en la espalda y órganos abdominales. Desequilibrios posturales.
Variaciones
Siéntese correctamente en una silla, separe las piernas 20 cm aproximadamente una de otra, conecte sus glúteos correctamente sobre la silla, la columna vertebral lo más alineada posible, recuerde mantener el pecho abierto y los hombros hacia abajo, lleve el brazo izquierdo hacia el espaldar de la silla y la mano derecha se coloca sobre la rodilla izquierda, inhale y al exhalar lentamente comience a torcer su cuerpo hacia el lateral izquierdo, mantenga la barbilla lo más horizontal posible. Luego de haber realizado el ejercicio por el lateral izquierdo proceda a efectuarlo por el derecho. Esta variante es recomendada a los principiantes. El tiempo de realización, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
En esta variante se realiza sobre un bolster, cuidando mantener la espalda erguida, debemos utilizar siempre el brazo de atrás como guía o soporte del torso y el codo del brazo conectado a la rodilla para empuje, de esta forma podemos realizar estos dos movimientos que al sumarlos favorecen la torción.
Con las piernas estiradas conectamos nuestro lateral izquierdo contra la pared y torsionando y colocando las manos en la pared empezamos a torsionar de forma pasiva, utilizamos la respiración para inducir a una mayor torsión, siempre haciendo énfasis en la exhalación al torsionar, luego de hacerlo durante 30 segundos a 2 minutos realizarlo del lado contrario.
