# 11
Pārśvottānāsana
parsva = costado
uttana = estirar
Asana = postura
(Postura del intenso estiramiento de lado)
Paso a Paso
1. Inicia en Tadasana, lleve la pierna izquierda atrás, rotando el pie izquierdo de 45º - 50º. 2. Traiga sus manos a Anjali Mudra detrás de su espalda, posición de manos técnicamente conocida como Prstanjali Mudra (prsta, pronunciada prisht, que significa ¨la espalda¨). Los hombros se mantienen estirados y el pecho abierto. 3. Como en Tadasana, alargue y amplíe la planta de los pies, dejando los dedos de los pies fuera del suelo. Esparza los dedos de los pies a lo ancho, alargándolos y tráigalos de nuevo hacia el suelo, evitando que se agarren del piso. Enraíce los talones hacia el suelo. Empuje con sus pies toda la energía hacia arriba desde el piso, hasta la parte trasera de sus piernas. Presiones fuertemente contra el piso con ambos talones y use esta energía para asistir la acción de su pelvis y su torso. Emplee sus cuádriceps de ambos muslos, para elevar sus rotulas. Utilice los isquiotibiales para ayudar a activar Mula bandha. 4. Con el torso hacia el frente, inhale arqueando el pecho y la cabeza arriba. Centre su torso sobre su muslo delantero y flexione su torso desde las caderas, alargando constantemente su columna. 5. Mueva las costillas izquierdas delante más fuertemente hacia su pierna delantera para ayudarle a centrar el torso sobre su pierna. Atraiga sus caderas del frente hacia atrás, así ambos lados del torso estarán extendidos igualmente. Mantenga la pelvis en escuadra hacia el frente del mat. 6. lleve sus codos arriba hacia el techo para abrir y ampliar el pecho. Permite su cabeza y cuello relajarse y colgar naturalmente al ritmo de la gravedad. Sostenga de 20 – 30 segundos hasta 2 minutos.
Tiempo de permanencia: de 20 s. a 2 minutos.
Respiración: Intercostal - abdominal.
Características
Beneficios
1- Estira profundamente los isquiotibiales, pantorrillas y caderas – Mejora la flexibilidad en las piernas y la movilidad de la cadera. 2- Fortalece las piernas y mejora el equilibrio – Activa los músculos de los muslos y la base del cuerpo. 3- Fortalece y alarga la columna vertebral – Ayuda a mejorar la postura y alivia la tensión en la espalda. 4- Mejora la circulación sanguínea – Especialmente en las piernas y la zona abdominal. 5- Estimula la digestión – La compresión del abdomen favorece el tránsito intestinal. 6- Calma la mente y reduce el estrés – Al igual que otras flexiones hacia adelante, induce un estado de relajación y concentración. 7- Expande el pecho y mejora la respiración – Si se practica con las manos en posición de oración detrás de la espalda (anjali mudra), abre la zona del pecho y hombros.
Precauciones
1- Lesiones en isquiotibiales o rodillas – Se recomienda flexionar ligeramente la pierna delantera para reducir la tensión. 2- Dolor en la zona lumbar o hernias discales – No forzar la flexión; es mejor alargar la columna y evitar redondear la espalda. 3- Mareos o presión arterial baja – Incorporarse lentamente para evitar vértigo. 4- Rigidez en hombros o muñecas – Si la postura de las manos detrás de la espalda es incómoda, se pueden colocar en las caderas o en bloques.
Sugeridas
Rigidez en isquiotibiales y caderas. Dolor de espalda leve o tensión en la columna. Problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento. Falta de equilibrio y estabilidad corporal. Estrés y ansiedad.
Variaciones
Realice los mismos pasos que en la postura, pero en este caso auxíliese de la silla para utilizarla como soporte, recuerde mantener la columna y la zona cervical lo más alineada posible, así como las caderas mirando al frente. Esta variante nos permite liberar las tensiones de la zona lumbar, teniendo mayor conciencia de los procesos mecánicos que ocurre en las caderas y las piernas. Comience con la pierna derecha y luego repita el ejercicio hacia el otro lado. El tiempo de realización, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica.
Esta variante se la utiliza una cinta para facilitar la tracción del torso hacia abajo, cuide que sus caderas se mantengan mirando al frente, el pecho abierto y los hombros atrás. A medida que domine esta técnica puede ir bajando lentamente hasta que la espalda y los brazos se encuentren lo más horizontal posible. Repita el ejercicio, realizando la misma operación con la pierna izquierda.
Comience con la pierna derecha y luego repita el ejercicio hacia el otro lado. El tiempo de realización, beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica. La utilización del Bolster es exactamente la misma que la de la silla la diferencia se encuentra en la profundidad de la flexión.
En esta variante utilizamos la pared como una guía por la cual estaremos deslizando el cuerpo, haciendo más énfasis en la posición de las caderas y torso.
SUGERENCIAS:
Si sus isquiotibiales están acortados, doble la rodilla ligeramente. Enderece suavemente la pierna delantera sin alterar ningún otro alineamiento logrado en la pose.
Tome un pie de distancia entre las caderas para permitir más espacio de las caderas como también un mejor balance.
Es importante comprender que la variantes expuestas pueden realizarse de forma individual de acuerdo a las limitaciones del alumno, o de forma progresiva aumentando la exigencia de la postura.
