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Gomukhāsana
(Go = baca Mukha = cara
Asana = postura)
(Postura de cara de vaca)
Paso a Paso
1-Sentándose de forma cómoda, conectando correctamente los isquiones sobre el suelo, flexione cuidadosamente la pierna izquierda. La rodilla debe apuntar hacia adelante en línea recta a su zona inguinal, formando un triángulo, cuide que el dorso del pie izquierdo esté conectado al suelo. 2-Inhale y al exhalar eleve flexionada la pierna derecha, Y crúcela por encima de la pierna izquierda repitiendo la posición de la pierna izquierda, en este caso las rodillas deben mantenerse en posición vertical. 3-Ajuste la posición de las caderas y de sus piernas. 4-Cerciórese que la columna se encuentra completamente erguida. 5-Eleve el brazo izquierdo flexionándolo tratando de llevar su mano hacia la zona escapular, al mismo tiempo flexione el brazo derecho tratando de aproximar la mano hacia la mano izquierda. 6-Trate de tomase de los dedos de las manos generando un agarre, si le es difícil auxíliese de una cinta o pañuelo que le ayude mantener este agarre. 7-La barbilla se mantiene horizontal, y mantenga liberada en lo posible la zona cervical. 8-Cuide mantener conectados los hombros en dirección de las costillas. 9-Mantener una respiración abdominal-intercostal natural no forzada. 10- Al desarmar el Asana repita de igual forma hacia el lado contrario. Tiempo de permanencia de 30 segundos a 3 minutos.
Tiempo de permanencia: de 30 s. a 3 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Mejora la flexibilidad de los hombros y caderas – Estira profundamente los hombros, los brazos y la zona del pecho, lo que ayuda a liberar tensión acumulada. 2- Favorece la movilidad de la columna – Al mantener una postura erguida, fortalece la espalda y mejora la postura. 3- Alivia el dolor de espalda y ciática – Especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados o sufren de tensión lumbar. 4- Aumenta la circulación sanguínea – La postura ayuda a oxigenar mejor los músculos y órganos internos. 5- Equilibra el sistema nervioso – Al ser una postura meditativa, favorece la relajación y reduce el estrés. 6- Abre los pulmones y mejora la respiración – Beneficia a quienes practican técnicas de respiración o pranayama. 7Estimula el sistema linfático – Facilita la eliminación de toxinas del cuerpo.
Precauciones
Lesiones en los hombros o codos – Si hay molestias, usa una correa para evitar forzar los brazos. Problemas severos en las rodillas o caderas – Si hay dolor, es mejor hacer la postura con una variación usando un soporte debajo de los glúteos. Ciática aguda – Puede empeorar la molestia si no se ejecuta correctamente. Rigidez extrema en los hombros – Forzar demasiado puede causar más tensión en vez de aliviarla.
Sugeridas
Constipación, flatulencia, ciatálgia “no en crisis”, escoliosis, desajustes menstruales. Dolor de espalda baja y tensión en la columna. Hombros tensos o contracturados. Mala postura por uso prolongado de computadoras o dispositivos. Problemas respiratorios leves, como falta de capacidad pulmonar. Ansiedad y estrés, ya que favorece la relajación.
Variaciones
En esta variación, utilice una silla para no ejercer ningún tipo de estrés en las piernas en caso de personas que tengan comprometida la movilidad de los miembros inferiores. Mantenga la espalda alineada y los isquiones conectados a la silla. Inhale y al mismo tiempo estire sus brazos hacia los lados en forma de cruz, al exhalar gire los brazos en contra de las manecillas del reloj, al mismo tiempo flexiónelos dirigiéndolos hacia la espalda, facilitando el agarre de las manos. Mantenga la postura el tiempo requerido, luego inhale y al exhalar suelte el agarre y lleve sus brazos a la posición de partida. Repita el Ásana hacia el lado contrario. El tiempo de realización, los beneficios y precauciones son los mismos que en la postura. La cinta se utiliza en caso de que el alumno o pueda conectar las manos.
Si al realizar el ejercicio aun le es difícil mantener la postura, debido a las tensiones que pueden ocurrir en el empeine de los pies y los dedos, auxíliese de un Bolster o almohadones, si no puede llegar a tocarse una mano con otra, utilice una cinta o pañuelo que le sirva para realizar el agarre de las manos. Estas sugerencias le brindarán una postura más confortable. El tiempo de realización, los beneficios y precauciones son los mismos que en la postura clásica, siempre eleve el tiempo de permanencia evolutivamente.
SUGERENCIAS:
El brazo que elevamos es el brazo contrario a la pierna que se encuentra arriba de la otra:
Primero pierna derecha arriba de la izquierda, debemos elevar el brazo izquierdo
Luego pierna izquierda arriba de la derecha, debemos elevar el brazo derecho.
Esto se utiliza para equilibrar la curvatura de la columna vertebral en esta postura.
