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Atención en la respiración
(Nomenclatura ASR)
Paso a Paso
Una vez sentados, comenzaremos por poner la atención en el cuerpo realizando un pequeño ejercicio de relajación, podemos recorrer el cuerpo desde la cabeza hasta los pies tratando de sentirlo y enviando un mensaje mental de relajación, este ejercicio puede durar de 3 a 5 minutos, pero si ves que cuesta mucho relajarse, no trates de controlar el proceso solo acepta el momento tal cual es. Luego empezamos a enfocar nuestra atención a la respiración. 1- PRIMERA ETAPA: Debemos observar (sentir) el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones y luego retorna, tratando de darnos cuenta de las sensaciones que se expresan, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio. De forma atenta y amorosa. 2- SEGUNDA ETAPA: Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
Tiempo de permanencia: de 5 a 15 minutos.
Respiración: Abdominal - intercostal.
Características
Beneficios
1- Mejora la atención y concentración: Aumenta la densidad de la materia gris en el córtex prefrontal (estudio de la Universidad de Harvard, 2011). 2- Reduce el estrés y la ansiedad: Disminuye la actividad de la amígdala (centro del miedo en el cerebro). 3- Fortalece la memoria de trabajo: Mejora la capacidad de retener y procesar información (Universidad de California, 2013). 4- Regula emociones: Incrementa la conectividad entre el córtex prefrontal y la ínsula, facilitando el autocontrol. 5- Combate el TDAH: Estudios demuestran mejoras en síntomas como la impulsividad y la falta de foco (Journal of Attention Disorders, 2018).
Precauciones
1- Forzar la concentración: Genera tensión. La atención debe ser relajada pero firme. 2- Frustración por distracciones: Es normal; cada retorno al objeto fortalece la mente. 3- Contraindicaciones: Ansiedad severa: Evita si aumenta la agitación. Epilepsia fotosensible: No uses objetos visuales parpadeantes.
Sugeridas
1- TDAH o problemas de concentración. 2- Estrés laboral o académico. 3- Insomnio por rumiación mental. 4- Recuperación de adicciones (entrena el control de impulsos). 5- Preparación para exámenes o actividades que requieren foco.
Variaciones
Primera etapa: Debemos observar (sentir) el proceso respiratorio desde que el aire entra por las fosas nasales y llega hasta los pulmones y luego retorna, tratando de darnos cuenta de las sensaciones que se expresan, de los músculos que intervienen en el proceso, de la diferencia entre el inhalar y el exhalar tratando de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio. De forma atenta y amorosa.
Segunda etapa: Enfocamos nuestra atención en la zona de las fosas nasales y labio superior, buscamos ahí la sensación que se produce al entrar en contacto el aire con esa zona del cuerpo, tal vez un cosquilleo, un contraste de temperatura. Localizamos esta sensación y nos enfocamos tanto como podamos en ella.
